Zdrowe tłuszcze dla człowieka to takie, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega-3 i omega-6. Te kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na układ krążenia, odporność, stan skóry i włosów, a także nastrój i funkcje poznawcze. Zdrowe tłuszcze znajdziemy głównie w produktach roślinnych i rybach morskich. Oto niektóre przykłady:

Oliwa z oliwek

Jest bogata w kwas oleinowy, który obniża poziom złego cholesterolu i zapobiega miażdżycy. Oliwa z oliwek ma również właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Można ją stosować do sałatek, sosów, pieczenia i smażenia na niskim ogniu.

Olej rzepakowy

Jest źródłem kwasów omega-3 i omega-6 w optymalnej proporcji. Olej rzepakowy wspomaga pracę serca, mózgu i układu nerwowego. Można go używać do sałatek, pieczenia i smażenia na średnim ogniu.

Olej lniany

Jest jednym z najlepszych źródeł kwasu alfa-linolenowego, czyli roślinnego odpowiednika kwasu omega-3. Olej lniany poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, obniża ciśnienie krwi i zapobiega zakrzepom. Olej lniany nie nadaje się do podgrzewania, dlatego należy go dodawać do gotowych potraw lub spożywać na czczo.

Orzechy

Są bogate w białko, błonnik, witaminy i minerały. Orzechy zawierają również zdrowe tłuszcze, które chronią przed chorobami serca i cukrzycą. Orzechy można jeść jako przekąskę lub dodawać do sałatek, musli, ciast i deserów.

Awokado

Jest owocem o wysokiej zawartości tłuszczu, ale jest to tłuszcz zdrowy. Awokado zawiera kwas oleinowy, który obniża poziom cholesterolu i zapobiega miażdżycy. Awokado jest również źródłem witaminy E, potasu i folianów. Awokado można jeść na kanapkach, w sałatkach, guacamole lub jako dodatek do koktajli.

Ryby morskie

Są bogate w białko i kwasy omega-3, które mają korzystny wpływ na układ krążenia, mózg i wzrok. Ryby morskie chronią przed zawałem serca, udarem mózgu i depresją. Ryby morskie można jeść gotowane, pieczone, grillowane lub smażone na małej ilości tłuszczu.

Zdrowe tłuszcze są ważnym składnikiem diety człowieka, ale należy je spożywać z umiarem. Zaleca się, aby tłuszcze stanowiły około 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.